Healthy food blog

De Healthy Shopping List

Het gezonde boodschappenlijstje, zeg maar. Als je het moeilijk vindt om in de supermarkt de essentiële producten te onderscheiden van de voedingsmiddelen die je het liefst alleen bij uitzondering in huis moet halen, heb ik een lijstje gemaakt dat je misschien een beetje op weg zal helpen. En nee, borrelnootjes zijn helaas niet essentieel. Chocola dan weer wel! Valt dat even mee?

Ik heb de lijst verdeeld in voedingsgroepen, zodat je uit elke groep wat kan kiezen en zo hopelijk een gevarieerd(er) en compleet boodschappenmandje krijgt. En misschien bewuster wordt van wat je koopt. Als je dan een maaltijd maakt met vooral producten van deze lijst, zit je bijna altijd goed! Ohja, en nog één tip die ongeveer zo oud is als de mensheid: ga nooit naar de supermarkt met een lege maag… Geloof me, dan worden de niet-zo-essentiële voedselproducten ineens een stuk aantrekkelijker.

Hier is ‘ie dan: de healthy shopping list.

Graanproducten

  • Volkoren, meergranen, basmati, rode of zwarte rijst
  • Volkoren pasta (spaghetti, penne, macaroni…)
  • Quinoa
  • Volkoren couscous
  • Bulgur
  • Volkoren- of speltbrood
  • Roggebrood
  • Knäckebröd
  • Rijstwafels of maiswafels
  • Volkoren toastjes of crackers
  • Volkoren of maiswraps
  • Volkoren pitabroodjes
  • Havervlokken
  • Havermeel, maïsmeel, speltmeel
  • Cornflakes zonder suiker, of bijvoorbeeld Weetabix
  • Muesli zonder toegevoegde suikers
  • Popcorn maïs (dus alleen de korrels, niet de magnetronzakjes incl. zout en vet)

Peulvruchten

  • Kikkererwten (rauw of in blik/pot) en kikkererwtenmeel
  • Linzen
  • Elke soort bonen: witte, bruine, kidneybonen…
  • Edamame (sojabonen)
  • Erwten

Eiwitten

  • Eieren
  • Gepasteuriseerde/vloeibare eiwitten
  • Cottage cheese/hüttekäse
  • Mozzarella (light)
  • Smeerkaas light, of bijvoorbeeld La Vache Qui Rit kaasjes
  • Feta
  • Brie (mager)
  • Geitenkaas, parmezaanse kaas, andere soorten kaas – met mate (hoe minder vet hoe beter)
  • Kwark
  • Griekse/magere yoghurt
  • Skyr
  • Sojamelk of amandelmelk, zonder suiker of zoetstoffen
  • Tonijn (vers of uit blik – in water of evt. olijfolie, geen zonnebloemolie)
  • Zalm (hetzelfde geldt als voor tonijn)
  • Sardientjes (idem)
  • Elke andere soort (verse) vis of zeevruchten
  • Kip- of kalkoenfilet
  • Mager varkens- of rundvlees
  • Tofu

Vetten

  • Olijfolie
  • Kokosolie
  • Noten (ongezout)
  • Pindakaas van 100% pinda
  • Andere notenpasta’s, zoals amandelboter
  • Zaden: zonnebloempitten, pompoenpitten, sesamzaadjes, chiazaadjes, lijnzaad
  • Avocado

Groente en fruit

  • Elk soort fruit: appels, bananen, sinaasappels, peren, mandarijnen, grapefruit, kiwi’s, bosvruchten​, kersen, aardbeien, exotisch fruit als mango, kokos, papaya, chirimoya, granaatappel…..
  • Denk ook aan citroen, voor in water of over salades of vis
  • Ingevroren fruit (zonder suiker) of fruit uit blik (in water, niet in siroop!)
  • Gedroogd fruit: rozijnen, dadels, vijgen, cranberries. Zonder toegevoegde suikers
  • Elke groentesoort, bijvoorbeeld tomaat, wortels, broccoli, spinazie, boerenkool, rode biet, bleekselderij, aubergine, courgette, ui, asperges, artisjok, paprika, etc. etc… Denk ook aan bijvoorbeeld zoete aardappel
  • Groente uit het vriesvak is prima!
  • Verse groente-, pompoen-, erwten-, champion-, etc.- soep met zo min mogelijk toevoegingen
  • Tomatenblokjes of -puree uit blik

Dranken

  • (Kraan)water
  • Thee
  • Koffie
  • Karnemelk, kefir
  • Kokoswater zonder suiker
  • Kokosnootmelk zonder suiker
  • 100% vruchtensap (met mate)
  • Rode wijn (nog iets meer met mate ;))

Sauzen, kruiden en overig

  • Tabasco
  • Appel(cider)azijn of wijnazijn
  • Mosterd (zonder suiker – ook al verwacht je het niet, dit zit er vaak in)
  • Guacamole met 95% avocado (of vergelijkbaar)
  • Hummus
  • Jam zonder suiker of met stevia of sucralose
  • Stevia
  • Zeezout
  • Gemberwortel
  • Knoflook
  • Kruiden en specerijen: basilicum, peterselie, oregano, rode peper, curry, komijn, koriander, laurierblad, kaneel(stokjes), vanille…
  • Cacao
  • Chocola met minimaal 70% cacao
  • Aardappels (waarom past dit bij geen enkele andere categorie…?)
  • Gnocchi

Dat was hem dan! Bij twijfel, kijk altijd op de ingrediëntenlijst en kies voor producten zonder toegevoegde suikers en zo min mogelijk zout, smaakversterkers en andere toevoegingen (E-nummers). Verder heb ik geprobeerd een zo compleet mogelijke lijst te maken, maar er missen vast nog een hoop dingen. Heb je suggesties, laat het dan vooral weten hieronder. En shop ze!

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *